Nordic Walking to dynamiczna forma aktywności ruchowej. Wymyślony w latach 20-tych XX wieku przez fińskich biathlonistów, oficjalnie opisany i zarejestrowany w roku 1997 w Finlandii.
Technika marszów nordyckich jest bardzo logiczna i naturalna, porównywana do techniki ”długodystansowego biegu narciarskiego”.
Technika marszu z kijkami polega na zaangażowaniu do wysiłku jak największej partii układu ruchu poprzez zwiększone wymachy ramion, wydłużony krok oraz prawidłowe zastosowanie kijków. Prawidłowe ustawienie kija nie służy nam do podpierania się, lecz do odpychania od podłoża jak narciarz. Poprzez mocne odepchnięcie i naprzemienny ruch ramion uruchamiamy mięśnie klatki piersiowej, brzucha, ramion i pleców, a wymuszony przez to długi krok uruchamia mięśnie nóg w zakresach, w których na co dzień nie pracują. Jednym słowem angażujemy do ruchu ponad 600 mięśni (90% mięśni całego ciała).
Nordic walking zdobywa uznanie i wzbudza entuzjazm wśród lekarzy,
fizjoterapeutów i innych zawodów związanych z promocją zdrowia. Wszystko
dlatego, że w bardzo prosty i przyjemny sposób ich podopieczni nie
nudząc się, bez przymusu, ćwiczą z radością i systematycznością. Dbają
tym samym o zdrowie, wspomagają procesy leczenia i osiągają wspaniałe
rezultaty.
Nordic Walking to:
- 20% większe spalanie kalorii niż w joggingu
- 400 kalorii/godz
- angażuje 90% mięśni całego ciała
- Doskonały jako forma profilaktyki lub rehabilitacji
- Zapewnia odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa
- Łatwy i szybki do nauczenia
- Dobry dla każdej grupy wiekowej
- Możliwy do uprawiania wszędzie i o każdej porze roku
- Stanowi świetną zabawę
Technika marszu
Technika marszów nordyckich jest bardzo logiczna i naturalna ale często sprawia początkującym wiele problemów i czasem potrzeba wiele czasu i wielu kilometrów marszu, aby dokładnie opanować każdy ruch. Istota Nordic Walking zawiera się w prawidłowym zastosowaniu specjalnie dobranych kijków, które w połączeniu z naturalnym naprzemiennym ruchem kończyn górnych i dolnych, wymuszają u osoby maszerującej wydłużony krok i lekko pochylony do przodu tułów oraz wykluczenie obecnej w bieganiu fazy lotu obciążającej stawy.
Bardzo ważnym aspektem jest prawidłowe ustawienie kija. Nie służy on nam do podpierania się, lecz do odpychania od podłoża jak narciarz. Poprzez mocne odepchnięcie i naprzemienny ruch ramion uruchamiamy mięśnie klatki piersiowej, brzucha, ramion i pleców, a wymuszony przez to długi krok uruchamia mięśnie nóg, w zakresach, w których na co dzień nie pracują. Moc odepchnięcia i szybkość wymachu ramion i nóg warunkuje tępo marszu. Możemy je dowolnie zwiększać i zmniejszać dostosowując do efektów, jakie chcemy uzyskać.
Nogi:
- jedna stopa utrzymuje kontakt z podłożem, brak fazy lotu- stopę stawiamy na ziemi zaczynając od piety, pełne przetoczenie przez śródstopie, aż do mocnego odepchnięcia z palców
- palce zadzieramy wysoko do góry, pobudzając mm przednie goleni
- nogi swobodnie zginają się w kolanach
- wydłużając krok pobudzamy dodatkowe partie mięśni obręczy biodrowej.
Ramiona:
- dłoń w momencie wbijania kijka w ziemię jest zaciśnietę w pięść. Jest to stanowczy i mocny chwyt- dłoń i nadgarstek utrzymują kijek cały czas pod kątem ostrym, tak by wbijał się w podłoże z tyłu
- staw łokciowy w pozycji pośredniej, jest bardziej wyprostowany niż zgięt
- pozycja witania się, zapewniająca wygodne i mocne odepchnięcie
- staw ramienny aktywnie bierze udział w ruchu
- przy dalekim wymachu w tył łokieć jest maksymalnie wyprostowany, napinamy mięsień trójgłowy ramienia
- ramię w stawie barkowym maksymalnie wyprostowane
- do ruchu odepchnięcia angażujemy całą łopatkę unosząc ramię wysoko w górę
- rozluźnione są mięśnie międzyłopatkowe i mięśnie karku
Tułów:
- brzuch napięty - tułów lekko pochylony do przodu
- plecy proste
- ruchy rotacyjne obręczy barkowej i biodrowej
- rozluzniona obręcz barkowa i biodrowa
- rozluźnione mięśnie karku i mięśnie międzyłopatkowe
- wzrok skierowany do przodu, nie patrzymy pod nogi
- cały czas kontrolujemy oddech
- staramy utrzymać rytm i stopniowo zwiększyć tempo marszu
Długość kijków
Chcąc wyliczyć prawidłową długość kijka stosujemy przelicznik 0,68 x wzrost w centymetrach
Np. 180cm x 0,68 = 122,4.
______________________________________________________________________________________
ĆWICZENIA
1. Obszerne wymachy ramion do przodu, do tyłu i na przemian
2. Krążenia kijkami przed klatką piersiową ‘’wiosłowanie’’
3. Przekładanie kijków z ręki do ręki nad głową
4. Przekładanie kijków z ręki do ręki pod kolanami
5. Skręty tułowia z kijkami założonymi na łopatkach
6. Wymachy nogi do przodu i do tyłu
7. Wymachy nogi do boku
8. Przysiady
9. Marsz na miejscu na palcach
10. Wspięcie na palce i pięty
Podczas ćwiczeń pamiętamy o prawidłowym oddechu !
Więcej informacji na stronie: www.chodzezkijami.pl